La pandemia nos ha enseñado más que nunca que el futuro es impredecible, no tenemos claro cuándo habrá un confinamiento, y de nuevo, el encierro en casa. Una de las mejores opciones para liberar la mente y mantenerse en forma es entrenar en casa.
Elige un lugar, un espacio en tu casa en el que puedas realizar algunos movimientos aquí descritos, no tiene que ser un salón completamente solo para ti, lo que buscamos es tener un espacio tranquilo y libre.
Lo ideal sería realizar una rutina de 45 min a una hora, pero para comenzar con solo dedicarle 10 minutos a una serie de ejercicios, conseguirás estar forma y no causarás daños a tu organismo.
Ejercicio igual a salud
Los beneficios de practicar ejercicios físicos regularmente son incontables. No solamente fortalecemos el sistema osteomuscular, reducimos el riesgo de sufrir lesiones y padecer enfermedades cardiovasculares, también minimizamos el estrés y la ansiedad.
Son muchos los tipos de ejercicios que puedes realizar: caminatas, jogging, ciclismo, aerobios, la decisión es tuya. Lo importante es comenzar. Con un poco de voluntad puedes mejorar tu vida. Hoy te presentamos una lista de ejercicios para comenzar a ponerte en forma sin gastar dinero en un gimnasio, ni afectar tus labores diarias. ¡No tendrás que salir de casa!
¡Toma nota y comencemos con el ejercicio!
Lo que debes tener en cuenta
Lo mejor para estar cómodos es utilizar ropa transpirable y adecuada para el ejercicio y usa unas zapatillas con suela flexible. Como bien lo dijimos al comienzo de este artículo, el área que elijas para hacer ejercicio en casa debe permitirte saltar, acostarte y efectuar movimientos con libertad.
Otro aspecto importante son las rutinas de estiramiento. Estas secuencias de elongaciones debes ejecutarlas de forma adecuada, ya que no debes estirar los músculos en exceso, porque esto tendría un efecto perjudicial. Trabaja cada grupo muscular por un tiempo no mayor a 30 segundos.
Estiramientos
Estos ejercicios de calentamiento y estiramiento te permitirán acondicionar tus músculos para el entrenamiento.
Estiramiento de piernas: debes iniciar con las piernas extendidas, luego intenta tocar con tus manos las puntas de los dedos de los pies, llévalas hacia atrás agarrando con tu mano el tobillo, así con cada pierna.
Para el tobillo puedes hacer movimientos de rotación, primero hacia la izquierda luego hacia la derecha, algunos instructores indican que también se deben hacer rotar las rodillas, pero hay que tener cuidado con este ejercicio para no sufrir ninguna lesión.
Debes colocarte de cuclillas sobre una pierna y estirar la otra pierna al frente lo máximo posible durante 15 segundos. Alterna con la otra pierna.
Estiramiento de cintura: se inicia estando de pie, luego se mueve el torso de forma lateral en ambas direcciones, hacemos movimientos de rotación y los puedes combinar, haciendo rotar tu cintura para con tu mano derecha tocar el pie izquierdo y viceversa.
También es importante llevar el torso hacia adelante y con las manos intentar tocar las puntas de los pies, luego muy lentamente levantarnos y llevar el torso hacia atrás muy lentamente.
Estiramiento de cuello: se realiza efectuando movimientos de lado a lado y de abajo hacia arriba. Evita realizar movimientos circulares con el cuello, ya que es perjudicial para las articulaciones.
Estiramiento de los brazos: se realiza llevando los brazos extendidos hacia atrás y sosteniendo por unos segundos, luego de pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo, lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca, cambiamos de brazo y realizamos el mismo ejercicio.
De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudándonos con el otro brazo.
Hidrátate bien, ten siempre una botella con agua fresca.
Corre en el sitio: Dedica 30 segundos a correr en el sitio. Este es un buen ejercicio cardiovascular que preparará tu corazón y aumentará tus pulsaciones.
Jumping jack’s: Esta rutina de entrenamiento haciendo saltos militares, consisten en saltar mientras abres y cierras piernas y brazos como si se tratara de una tijera. Es un auténtico quema calorías. Hazlo 30 segundos también.
Sentadillas: Sigamos esta rutina de entrenamiento en casa con un clásico: las sentadillas. Este ejercicio es un buen movimiento para todo tu tren inferior. Consiste en bajar las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Haz 15 sentadillas.
Zancadas alternas: Trabajarán tu tren inferior, además del equilibrio. Consiste en dar una zancada atrás y bajar la rodilla hasta que la pierna atrasada queda en ángulo recto, sin tocar el suelo. Haz 12 zancadas alternas con cada pierna.
Salto con doble rebote: Esta vez puedes hacer 30 segundos de salto con doble rebote, alternando pierna derecha y pierna izquierda, que puedes practicar, por ejemplo, con una cuerda para saltar.
Flexiones: Puede que al principio te cueste, puesto que es un trabajo exigente para los brazos y pectorales. Puedes comenzar con 10 flexiones y poco a poco ir aumentando el número de las repeticiones.
Hiperextensiones lumbares: Túmbate en el suelo boca abajo estira y levanta los brazos y piernas al mismo tiempo, como si alguien te cogiera de las extremidades para levantarte. Haz 25 repeticiones de hiperextensiones lumbares.
Isométrico frontal: Se trata de la plancha, un ejercicio muy conocido por su alta eficacia. Para hacerla, tienes que apoyar los antebrazos y dejar tu cuerpo como una tabla. En los ejercicios isométricos el movimiento no es importante, pero sí lo es el mantenimiento del músculo en tensión para fortalecerlo. Mantén este movimiento durante 60 segundos.
Isométrico lateral: Ahora realiza una plancha lateral para seguir trabajando los músculos sin movimiento. Aguanta un minuto por cada lado. Si te resulta un trabajo demasiado exigente, dobla las rodillas para apoyarlas. Repartirás mejor el peso.
‘Crunch’ abdominal: Consiste en intentar tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa. Haz 25 repeticiones.
Zancadas con salto: Se trata de hacer las mismas zancadas pero, esta vez, debes dar un pequeño salto, controlado, para no lesionarte, entre zancada y zancada. Haz 30 zancadas saltadas.
Patada de glúteos en bipedestación: consiste en mantenerse en posición bípeda y hacer 20 patadas de glúteos con cada pierna. Puedes ayudarte de una banda elástica.
Correr en ‘sprint’: Terminamos esta rutina de entrenamiento en casa con una carrera en ‘sprint’ sin moverte del sitio. Durante los últimos 30 segundos intenta correr lo más rápido que puedas.
Al finalizar los ejercicios
Cuando termines el entrenamiento, realiza estiramientos para relajar los músculos y favorecer los procesos de recuperación y crecimiento muscular. La dinámica es la misma del estiramiento arriba indicado.
Lo que sí debes tener en cuenta es que, quizás, necesitarás un extra de motivación. Cuando estás en un gimnasio, tanto el ambiente como las clases dirigidas y los compañeros son un buen impulso para seguir.
Pero en casa es la fuerza de voluntad lo que te hará ser constante y no sustituir el entrenamiento por el sofá, o la tentación de la comida.
Aunque estos ejercicios son un buen comienzo para ponerte en forma y cuidar tu salud, recuerda que debes ir aumentando la intensidad progresivamente, así como la exigencia, poco a poco debes ir dotándote de elementos con los que puedas aumentar la exigencia.
Bandas elásticas, mancuernas, cuerdas para salto, balones medicinales, rodillos abdominales, cinturones para el levantamiento de pesas, pesas tobilleras, conos de demarcación, accesorios para TRX, colchonetas, etc, son algunos de los accesorios con los que te podrás ayudar para conseguir el objetivo que desees, ya sea aumentar masa muscular o bajar de peso.
Leave a Reply